Ami nagyon fontos: erősítsd a vázizomzatodat, ha már a fájdalmaid csökkentek!

Ezeket az izmokat hetente háromszor végzett otthoni testedzéssel, munkahelyi pár perces mozgatással edzheted.
Már többször megbeszéltük, hogy azok, akik egész nap folyamatosan ülnek a munkájuk miatt, jelentős terhelésnek teszik ki egész gerincoszlopukat, a hátizmaikat, nyakcsigolyáikat. A fokozott igénybevételnek köszönhetően egy idő után állandó derék és hátfájdalom lesz jellemző a mindennapokban, ami nagyon megkeserítheti és nehézzé teheti életünket. Az izomzat erősítése, elengedhetetlen részét kell képezze az ülő-foglalkozást végzők napi feladatainak!

A bemelegítés mindig nagyon fontos, de a Te esetedben kiemelkedő fontosságú, hiszen éppen elmúltak a fájdalmaid (vagy legalább is elviselhetővé váltak), tehát, 5-10 perces bemelegítéssel kezdj. Néhány mélylégzés, majd óvatos fejbiccentés (előre, hátra, oldalra), karkörzés, törzsdöntés, valamint pár perces helyben futás, séta, és már kezdheted is a gyakorlatokat.

A leírt gyakorlatokat nagy odafigyeléssel végezd! Figyeld tested válaszait! Amennyiben lefutó zsibbadást, hasító fájdalmat érzel, akkor azt a gyakorlatot egyelőre ki kell hagyni! Variálhatod a sorrendet, de mozgásformánként mindig próbáld meg az ellentétes oldalra is elvégezni a gyakorlatot!
Munkahelyen elsősorban a nyak és a hát átmozgatása fontos, erre naponta legalább kétszer szakíts időt! Kollégáid először furcsán néznek? Sebaj! Egy idő után kényszerét fogják érezni, hogy veled együtt végezzék a gyakorlatokat!

Fej, és nyak átmozgatása:

Kényelmesen helyezkedj el a széken, ha kell, támaszd ki a derekad, vedd le a cipőd, talpaid a földön, combod vízszintes.

 

  • Fejtetővel nyújtózkodj felfelé (áll nem mozdul), két kezünk tenyerével lefelé nyújtózkodunk. Nyújtózkodik, lazít, legalább ötször.
  • Fejbiccentés előre, majd hátra. Karok lazák. Akkor végezzük a gyakorlatot jól, ha az áll eléri a mellkast előre biccentésnél, hátrafelé pedig akkor, ha az arcunk szinte vízszintesen néz a plafon felé. Először szintén 5-5 gyakorlat.
  • Most jobbra, majd balra biccented a fejed úgy, hogy az állad nem fordul ki. Ez egy picit nehezebb, hiszen kontrolálni kell az állat, közben figyelni a húzódó nyakizmokra. A karjaid lazán lógnak a tested mellett.
  • Ez a gyakorlat könnyebb, hiszen itt már fordítod a fejed jobbra, majd balra. Csak addig vidd a fejed, amíg a végpontig érsz, ahol még nem érzel fájdalmat, vagy erős feszülést! Ne erőltess semmit! Először szintén öt-öt mozdulat.
  • Előrehajtjuk a fejünket úgy, hogy az állunk a mellkasunkat érje. Óvatosan visszük az állunkat a jobb, majd a bal váll irányába, úgy, hogy közben végig simítjuk a mellkasunkat vele.

Váll- és karizom erősítés:

Továbbra is kényelmesen ülünk, áll egyenesen előre, fejünkkel nyújtózunk felfelé.

 

  • Egyik kéz fent, a másik lent. A fent lévő kissé előrébb van a törzsünk vonalától, míg a leengedett kéz pici hátrébb. Óvatosan emeljük a fejünket, megnézzük a feltartott tenyerünket, majd letekintünk a hátrább lévő tenyerünkbe. A gyakorlatot lassan, de folyamatosan végezzük, legalább ötször!
  • Mint a fenti gyakorlat, csak ellentétesen, szintén ötször.
  • Amennyiben úgy érezzük a nyakunk és a vállunk ellazult valamelyest, a fenti két gyakorlatot egymással felváltva, folyamatosan végezzük.
  • Kulcsoljuk össze az ujjainkat a testünk előtt. Az így összekulcsolt kezeket egyszer jobbra, majd egyszer balra visszük úgy, hogy a mozdulatot a fejünk mozgásával követjük. Nagyon fontos, hogy a végpontokon nyújtsuk ki a mozdulatot, hiszen a lapockák közötti izmokat nyújtjuk jól meg vele!

Az innen kezdődő gyakorlatokat otthonra ajánlom, de csak abban az esetben, ha már ténylegesen fájdalom és tünetmentes vagy, célod a vázizomzat kellő megerősítése! Fontos a fokozatosság és tested jelzéseinek folyamatos figyelemmel kísérése!
   

Kar és váll erősítése:

A gyakorlatokhoz először ne használj semmilyen kiegészítő súlyt! Ha már gördülékenyen, fájdalom nélkül meg tudod oldani a gyakorlatokat, akkor használhatsz csukló-, bokasúlyt, kézi súlyzót, vagy 0,5 – 1 l vizes palackot feltöltve.

 

  • Álljunk csípőszéles terpeszbe, talpak párhuzamosan előre néznek. Emeljük karjainkat oldalirányban vállmagasságig, majd engedjük vissza. Mozdulatainkat lassan hajtsuk végre és figyeljünk arra, hogy vállmagasságnál tovább ne emeljük karjainkat.
  • Kiinduló helyzet mint fent, karjainkat megemeljük magunk előtt vállmagasságig úgy, hogy közben tenyereink folyamatosan lefelé néznek. Igyekezzünk csak a karjainkat emelni, felsőtestünket pedig mozdulatlanul tartani.
  • Karkörzéshez álljunk csípőszéles terpeszbe, karjainkat emeljük oldalsó középtartásba, kézfejünket hajlítsuk felfelé úgy, hogy az ujjaink a plafon felé nézzenek. Ebben a helyzetben végezzünk pici karkörzéseket előre, majd hátra. Törekedjünk arra, hogy a körök picik legyenek.

Hátizom erősítés:

 

  • Feküdjünk hasra a talajon, kezeinket kulcsoljuk össze, majd helyezzük rá a homlokunkat. Felemeljük a mellkasunkat a talajról és csípőnket, lábainkat a talajra szorítjuk. Megtartjuk 1-2 másodpercig a levegőben a felsőtestünket, majd lassan visszaengedjük a földre.
  • Kiinduló testhelyzet mint fent, tenyereinket helyezzük a fenekünkre. Megemeljük felsőtestünket, 1-2 másodpercig tartsuk a levegőben a felsőtestet, majd lassan engedjük vissza.
  • Feküdjünk hasra a talajon, csípőnket szorítsuk a talajhoz. Kezeinket tarkóra tesszük és a mozgás alatt végig a talajt nézzük. Megemeljük a törzsünket, oldalra kinyújtjuk karjainkat, majd visszahozzuk tarkóra és lassan engedjük vissza a talajra felsőtestünket.
  • Feküdjük hasra a talajon, csípőnket leszorítjuk, és mindkét kezünket kinyújtjuk előre. Megemeljük a jobb karunkat és a bal lábunkat, megtartjuk egy picit a levegőben, majd lassan visszaengedjük a földre. Ezután a bal karunkat és a jobb lábunkat emeljük meg egyszerre. Kicsit a levegőben tartjuk, majd leengedjük.
  • Helyezkedjünk el négykézláb, a törzs egyenes, a fej a gerinc meghosszabbítása. Jobb karunkat előre nyújtjuk és a bal lábunkat hátra emeljük és kinyújtjuk. Lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Majd a bal karunkat nyújtjuk előre és a jobb lábunkat toljuk hátra.

Hasizom erősítés:

A gyakorlatok végzésénél nagyon fontos, hogy ne feszítsük a nyaki izmokat! Szék helyett választhatsz ágyat is, ha úgy nagyobb biztonságban érzed magad.

 

  • Egyszerű felülés: feküdjünk le a földre és helyezzük lábainkat egy székre úgy, hogy a láb 90 fokos szögben legyen behajlítva, szorítsuk le derekunkat a földre, kezeinket tegyük tarkóra, könyökeinket folyamatosan húzzuk lefelé, a talaj felé. Emeljük fel a felső testünket annyira, hogy elemelkedjen a hátunk a földtől. Majd lassan engedjük vissza annyira, hogy a lapockáink a levegőben maradjanak, a hasizmaink pedig folyamatosan feszüljenek.
  • Ferde felülés: feküdjünk le a földre és helyezzük lábainkat egy székre úgy, hogy a láb 90 fokos szögben legyen behajlítva, szorítsuk le derekunkat a földre, egyik kezünket helyezzük tarkóra, könyökünket szorítsuk a talajra. Másik kezünket nyújtsuk ki ellentétes térdünkhöz. Emeljük fel a felső testünket annyira, hogy elemelkedjen a hátunk a földtől és próbáljuk megérinteni térdünket. Engedjük vissza felsőtestünket annyira, hogy a hasizmaink folyamatosan feszüljenek. Majd egy sorozat után cseréljünk kartartást és másik térdünket próbáljuk megérinteni.
  • Felülés karmunkával: feküdjünk le a földre, húzzuk fel térdeinket, talpaink a talajon, sarkainkat minél jobban közelítsük a fenekünkhöz. Kezeinket helyezzük tarkóra és emeljük fel a felsőtestünket. Karjainkat nyújtsuk előre a térdünk alá, majd hozzuk vissza tarkóra és engedjük le törzsünket addig, ameddig még érezzük hasizmain feszülését.
  • Felülés térdhúzással: feküdjünk le a földre, húzzuk fel térdeinket, talpaink a talajon, sarkainkat minél jobban közelítsük a fenekünkhöz. Kezeinket helyezzük tarkóra és emeljük fel a felsőtestünket, ezzel egy időben egyik lábunkat emeljük fel és térdünket közelítsük mellkasunkhoz, majd törzsünket és lábunkat is engedjük vissza kiinduló helyzetbe. Egy sorozat után cseréljünk lábat és másik térdünket közelítsük a mellkasunkhoz.

Minden mozgássort nyújtással fejezzünk be! Edzés után minden esetben nyújtsuk le a megdolgoztatott izmokat. Ügyeljünk a pontos kivitelezésre, mert egy rossz mozdulattal többet árthatunk, mint amennyit használunk.