Nyak és váll frissítő torna

Az ülő életmódnak köszönhetően kóros izomtónus eloszlás alakul ki a szervezetben, nagyrészt a nyaki izmok görcsössé válásával, a gerinc stabilitását szabályozó mély hátizmok háttérbe szorulásával és gyengülésével.

A nem megfelelő helyeken kialakult izomtónus-fokozódások akár a végtagok zsibbadását, fájdalmát is kiválthatják. A nyaki gerinc és a nyakizmok eltérései gyakran okoznak fejfájást, súlyos esetben szédülést.

Nagyon fontos, hogy rendszeres időközönként szünetet tartsunk. Álljunk fel az asztal mellől és végezzük el ezt a 10 gyakorlatból álló, alig 5 perces nyak-váll tornát, hogy átmozgassa, kilazítsa a nyaki- és váll ízületeket, frissítse vérkeringésünket és felszabadítsa görcsös izmainkat.

  1. Fejfordítás oldalra -> mindkét irányba 4-szer
  2. Fejbiccentés előre-hátra -> felváltva 4-szer
  3. Fej hátrahúzás és előretolás -> felváltva, 4-szer
  4. Fej oldalra döntés - ellentétes kézfej felfelé, kifelé fordít és a kar lefelé nyújtózik -> felváltva, 2-szer
  5. Fej előre húzás - hát egyenes marad! -> 2-szer
  6. Vállakat közelítjük egymáshoz test mögött és test előtt -> felváltva, 4-szer
  7. Váltott karral nyújtózkodás felfelé -> 8-szor mindkét kézzel, váltva
  8. Páros kar lehúzás, lapockazárás -> 8-szor
  9. Kulcsolt kézzel nyújtózás előre, hátdomborítás - nyújtózás hátra, homorítás -> váltva, 4-szer
  10. Két kezünkkel megmasszírozzuk a nyakunkat, ahogy jólesik.

Egészségünkre!

A feladatok végrehajtása közben a következőkre ügyeljünk:

  • hasunkat tartsuk behúzva
  • vállainkat tartsuk lehúzva, ha a feladat másképp nem követeli
  • hátunk legyen egyenes, mintha fejtetőnkkel folyamatosan nyújtózkodnánk a mennyezet felé
  • a feladatokat lassan végezzük és koncentráljunk a mély ki- és belégzésre közben

 
Nyak-váll frissítő torna 5 percben

Az ülő életmódnak köszönhetően kóros izomtónus eloszlás alakul ki a szervezetben, nagyrészt a nyaki izmok görcsössé válásával, a gerinc stabilitását szabályozó mély hátizmok háttérbe szorulásával és gyengülésével.

A nem megfelelő helyeken kialakult izomtónus-fokozódások akár a végtagok zsibbadását, fájdalmát is kiválthatják. A nyaki gerinc és a nyakizmok eltérései gyakran okoznak fejfájást, súlyos esetben szédülést.

Nagyon fontos, hogy rendszeres időközönként szünetet tartsunk. Álljunk fel az asztal mellől és végezzük el ezt a 10 gyakorlatból álló, alig 5 perces nyak-váll tornát, hogy átmozgassa, kilazítsa a nyaki- és váll ízületeket, frissítse vérkeringésünket és felszabadítsa görcsös izmainkat.

A feladatok végrehajtása közben a következőkre ügyeljünk:

  • hasunkat tartsuk behúzva
  • vállainkat tartsuk lehúzva, ha a feladat másképp nem követeli
  • hátunk legyen egyenes, mintha fejtetőnkkel folyamatosan nyújtózkodnánk a mennyezet felé
  • a feladatokat lassan végezzük és koncentráljunk a mély ki- és belégzésre közben

1.      Fejfordítás oldalra – mindkét irányba 4-szer

 

 
2.     Fejbiccentés előre - hátra - felváltva 4-szer

 
      

3.     Fej hátrahúzás és előretolás - felváltva, 4-szer

 

4. Fej oldalra döntés – ellentétes kézfej felfelé, kifelé fordít és  a kar lefelé nyújtózik - felváltva, 2-szer

 
 

 4.     Fej előre húzás – hát egyenes marad! - 2-szer

 

5. Vállakat közelítjük egymáshoz test mögött és test előtt - felváltva, 4-szer

 
      

6. Vállkörzés hátrafelé fejfordítással - jobbra fordított fejjel bal vállkörzés 4-szer és balra fordított fejjel jobb vállkörzés 4-szer

 
   

 7.  Váltott karral nyújtózkodás felfelé - 8-szor mindkét kézzel, váltva

 

8. Páros kar lehúzás, lapockazárás - 8-szor

 
      
 
9. Kulcsolt kézzel nyújtózás előre, hátdomborítás – nyújtózás hátra, homorítás - váltva, 4-szer

 
 

10. Két kezünkkel megmasszírozzuk a nyakunkat, ahogy jólesik. smiley ... Shift+R javítja ennek a képnek a minőségét. Shift+A javítja az oldal összes képének minőségét.

Egészségünkre!

Forrás: